背肌的塑造，往往是健身爱好者追求的目标之一。然而，这个群体并不容易被锻炼，因为它们隐藏在我们身体的后面，因此许多人选择使用器械来提升其力量和定义。但是，我们也可以通过徒手练习来达到同样的效果，尽管这种方法相对较少，但它为我们的训练提供了一个全新的视角。

下面是一些徒手背部训练动作，它们将帮助你获得强壮、有力的背部：

俯卧挺身转体：首先，将你的上半身悬空，用双手支撑你的头部，然后缓慢地左右转动你的身体，使得每一侧都能够尽可能地伸展。你需要保持头部自然放松，不要抬高，以免给颈椎带来不必要的压力。

俯卧挺身夹背：开始时平躺在地，用双臂悬空，将肩膀和胸腔一起抬起，同时外旋肩膀，让阔背肌紧贴到中线上。尝试保持这个姿势一段时间，如果想要增加难度，可以同时抬起脚尖。

动态俯卧撑：从传统的俯卧撑姿势开始，将两臂完全伸直，同时滑动身体后方，并向下沉降。你的脚就像车轮一样移动着，而你要努力维持一个平坦稳定的脊柱。这项运动与腹部训练类似，只不过这次力量集中到了背上。请确保小心进行，因为如果做得不当，就可能导致肩关节受伤。

仰卧夹背：这是有效刺激上半部分背肌的一个好方法。仰躺在垫子上，摆出卷腹姿势，用肘部抵触地面，同时用力使得整个胸廓朝内收缩，使得脊柱离开地板。在这个过程中，你应该注意顶峰收缩并延长收缩时间。如果你习惯于使用重物，那么通常会保持0.5到2秒之间的情形，此时则尽量延长至2秒至3秒。此举不仅加强了肌肉，还增强了耐力和控制能力。