背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健美训练中，它不仅能够增强体型，还能提升整体的协调性。然而，许多人往往会选择使用重物来锻炼背部肌肉，以为这才是最有效的方式。但其实，徒手锻炼也同样能够达到令人满意的效果，只是动作相对较少而已，那么你知道有哪些徒手背部训练动作吗？让我们一起探索这些独特且高效的方法吧！
俯卧挺身转体
首先，将身体放置在瑜伽垫上，然后将上肢完全伸展，同时保持头部自然下沉，不要抬头以免对颈椎造成过大压力。然后缓慢地向左和右方向转动整个躯干，使得背部得到充分伸展和拉伸。
俯卧挺身夹背
开始时平躺于瑜伽垫上，双臂悬空后方，然后抬起肩膀并外旋，同时带动阔胸肌进行收缩，让肩膀停留在这个位置久一点。如果想要增加难度，可以同时抬起脚尖。在这个过程中，要确保呼吸均匀，以便更好地控制力量。
动态俯卧撑
首先摆出标准仰卧撑姿势，但此刻双臂完全伸直，并将身体滑行到前方，同时深吸一口气。在这个过程中，双腿成为一个稳定的轮子，而你的任务就是保持身体平直，让力量集中在背部，这个动作要求小心，因为它容易导致肩关节受伤。
仰卧夹背
为了刺激后颈区域，我们可以尝试仰卧夹背。这项运动需要你坐在瑜伽垫上，用肘部支撑着地面，并用全力推举身体使得脊柱弓形状出现。此时不要借助脚尖反作用力，而应该通过顶峰收缩来完成整个运动周期，最好能维持2秒至3秒钟。与器械训练不同的是，这里需要延长收缩时间以获得最佳效果。
