背肌的塑造，往往是健身爱好者追求的目标之一。然而，这个群体并不容易被锻炼，因为它们通常位于身体的后部，难以直接触及。因此，不少人倾向于使用器械来强化这些肌肉，以此确保效果。但是，即便如此，徒手练习背部也绝非不可能，只不过相比之下，徒手动作较少罢了。那麼，你知道有哪些徒手训练背部的动作吗？接下来，我们将一起探索这四种实用而有效的手段。
首先，让我们来看俯卧挺身转体。这项运动要求你在垫子上仰卧，将上半身悬空，并且双手置于头顶两侧，然后逐渐地转动你的身体，使得背部尽量达到最大旋转角度。在整个过程中，请保持头部自然，没有必要抬高，以免给颈椎带来过大的压力。
其次，我们还有俯卧挺身夹背。这一动作开始时，你需要平躺在地面上，用双臂保持悬空状态，然后将肩膀和胸前部分同时提升到最高点，同时外旋肩膀，并使得阔 背肌紧贴中央线程。你可以通过将脚也一起提起增加这个动作的难度。
再然后，有着与俯卧撑类似的特点，但更专注于锻炼背部的是——动态俯卧撑。在这个姿势下，将双臂完全伸展，同时滑行至尾端并降低身体位置，让双脚就像轮子一样作用。此时，重点应放在保持直立的背板上，而不是腹部或腿部。务必注意安全性，以避免因过度举重导致肩关节受伤。
最后，对抗力的仰卧夹背是一种有效刺激胸廓区域（即脊椎旁边）的方法。要做到这一点，你应该仰面躺在垫子上摆出卷腹状，一只肘弯曲支撑在地面上另一只肘同样朝向地面进行力量施加。而你的后脑勺则试图离开地板，与此同时不要让脚底承受任何力量。当进行徒手训练时，最重要的一点就是在顶峰收缩并且延长收缩时间，从一般0.5秒到2秒之间延长至2秒甚至3秒以上，使得每一次重复都更加充分利用你的努力。
