在进行任何形式的运动或力量训练之前，热身至关重要，它不仅能预防受伤，还能增强训练效果。很多人可能认为热身只是为了减少受伤的风险，但实际上它能够做得更多。通过选择恰当的热身动作，可以有效地激活原动肌和拮抗肌，从而促进力量增长。
原动肌和拮抗肌是运动中不可分割的一部分。当你执行某个运动时，一组肌肉（原动肌）会主动收缩，而另一组（拮抗肌）则被动放松，这种平衡关系对于确保良好的运动表现至关重要。如果没有正确处理这两者的关系，就很容易出现内耗，甚至增加受伤的风险。
深蹲、硬拉、高翻、抓举等多关节综合性训练需要大量的不同部位参与其中，这些复杂活动要求精准控制每个部位发力和放松的瞬间。良好的神经统合能力对此至关重要。而研究表明，如果在正式训练前先进行一些针对拮抗肌群的热身锻炼，不仅可以提高力量输出，而且还能提升整体训练效率。
例如，在一项研究中，被试者发现，他们在卧推前进行划船作为热身后，其最大功率输出增加了4.7%；而另一个研究显示，在跳跃前加入股二头筋弯举作为热身后，股四头筋的力量增长了15%以上。
要如何操作这些拮抗肌群热身？首先，你应该选取具有相反方向发力的同轨迹小重量高次数重复来激活这些拮抗组织。比如卧推与划船可以互为一组；如果今天主要是胸部工作，可以用坐式划船作为卧推前的热身；如果今天主要是背部工作，则可以用卧推作为划船前的温暖起步。此外，如面拉这样的针对三角 muscle 后束和上背群的大臂提举也非常适合作为胸大块的心肺操演习。
实际应用中，每次选择2-3个这样的拮抗组织锻炼，每个锻炼做1组20-30次，以达到最佳效果。此外，这些锻炼不仅单独使用，也可以与原动组织及其他相关组织结合起来。在日常健美活动中，将其融入到正式锻炼之前即可。这是一种既安全又高效的手段，让你的身体准备好迎接挑战，同时享受到更快乐更有成就感的人生旅程！