运动前热身，不仅是预防受伤的良方，更是增强力量的秘诀。我们知道，运动过程中的肌肉可以分为“原动肌”和“拮抗肌”。在力量训练中，处理好这两者的关系，是一门大学问。
许多初学健身的人，训练动作做不好、不标准，就是没有处理好原动肌和拮抗肌的关系。比如训练的时候，因为太想把动作做好，浑身绷紧…… 结果原动肌发力的劲儿，没拿去对抗杠铃哑铃，反而全怼到拮抗肌上了……这就导致了内耗，减少了力量，甚至还会增加受伤的风险。
深蹲卧推硬拉等多关节综合动作，这些需要大量肌群参与其中。这时，全身百来块原动肌，都要在一秒内处理好哪块发力，哪块放松；全体百来块拮抗肌，也都要在一秒内处理好哪块先发力后放松，或先放松后发力…… 这就需要良好的筋肉发力感觉和神经统合。
研究发现，如果先将「拮抗肌」作为热身动作，那么，在正式训练时的力量增长（最大输出功率）和训练效果，都会有所增加。比如，一项试验中，对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起，如果先进行拮抗肌划船训练，那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多。而另一项研究则表明，在跳跃训练之前进行股二头腿弯举，可以让股四头后的力量增强15%左右。
那么，我们应该如何在实际训练中进行这种热身操作呢？首先，你应该选择同一轨迹，但相反方向的一个小重量高次数激活。如果你今天计划主要是胸部锻炼，你可以用坐姿划船或杠铃划船作为热身；如果你今天计划主要背部锻炼，你可以用卧推来作为早期准备的一部分。此外，每次选择2-3个这样的活动，每个活动1组20-30次的小重量负荷即可刺激这些重要区域。此外，还应穿插以促进各大部分恢复最佳状态。在最后阶段，将所有这一切融入你的日常工作流程中，以确保你的身体每天都能获得最充分地成长与恢复机会。
