运动前热身不仅预防受伤，更能增强力量。每个做过小学体育课的人都知道热身的重要性，但它的作用远超减少受伤。选择正确的热身动作，不仅能有效预防运动损伤，还能促进力量增长和训练效果提升。
在力量训练中，肌肉可以分为原动肌和拮抗肌。比如弯举时，肱二头肌作为原动肌发力缩短，而肱三头肌则是拮抗肌被动放松拉长。在运动过程中，处理好原动肌与拮抗肌之间的关系是一项挑战。
很多初学者在训练时，由于太注重动作准确性而忽视了对待拮抗肌的平衡，这导致内耗、减弱力量甚至增加受伤风险。深蹲、卧推、硬拉、高翻等多关节综合动作需要大量参与，使得处理这些复杂关系成为难题。这要求良好的发力感觉和神经协调。
研究表明，如果在正式训练之前先进行「拮抗筋」的活动，如划船或腿部弯举，可以显著提高最大输出功率和整体训练效果。一项试验显示，在进行40公斤杠铃爆发力卧推抛投后，比起单独执行该举法，通过划船热身可提升总功率输出4.7%；另一种研究发现，在跳跃训练前实施股二头筋腿弯举，可在之后跳跃时显著增强股四头筋的力量。
如何操作这种「拮抗筋」热身？首先应选择同一轨迹方向相反发力的小重量多次激活，如坐姿划船与卧推互为组合，或面拉作为背部锻炼前的准备。此外，对于更复杂的一些基本举法（如卧推），还应针对三角形后束、肩胛骨群及斜方筋等进行扩展，以全面刺激各个部分并提高整体效益，每组20-30次，以适度负荷来完成。
实际应用中，可以将这类「拮抗筋」热身与主要锻炼穿插使用，即每天根据不同日程安排调整暖场内容，从而实现最佳效果。此外，一些推荐性的具体行动方案如下：
胸大块：面拉
背阔块：背阔扭转
肩膀：仰卧撑
此外，还有其他一些推荐性的具体行动方案如下：
腿部：抬腿横向扭转
大臂：手腕旋转提臂
参考文献：
①Baker, D., Newton, R. U.(2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training.Journal of Strength & Conditioning Research,19(1),202.
②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.Annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.
因此，我们应该利用这种方法来优化我们的锻炼计划，让我们的身体更加充满活力，同时也能够更安全地享受到健美之旅。而且，这种方式对于想要加速他们健美目标达成速度的人来说，是非常有用的策略之一，因为它既能够帮助他们避免可能出现的问题，也能够让他们获得更多从本质上讲，就像它们打造了一个更健康、更强大的身体一样。