运动前热身，不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，理解它们的关系至关重要。在进行力量训练时，我们需要处理好这些肌肉之间的关系，以避免内耗、减少力量，并降低受伤风险。
当你做一个向心收缩的动作时，比如弯举，肱二头肌作为原动肌发力，而肱三头肌则是拮抗肌，它们相互作用以实现平衡。当你浑身绷紧尝试完美执行动作，却忽略了拮抗肌，这可能导致内耗和受伤风险增加。
多关节综合动作，如深蹲、卧推和硬拉，更是需要大量肌群协同工作，精确控制每个部位的发力与放松。这要求良好的发力感觉和神经统合能力。研究表明，如果在正式训练之前先做一些拮抗肌的热身活动，可以提升力量增长（最大输出功率）并提高训练效果。
如何进行拮抗肌热身？首先选择同一轴线方向但相反发力的运动，以小重量、高次数来激活这些组织。例如，在卧推之后可以做划船；在划船后可以做卧推。此外，还应该针对其他相关拮抗组织进行热身，如肩胛骨区、背阔区等。
实际操作中，每次选择2-3个这样的动作，每个组20-30次，小重量负荷刺激比较合适。还可以将这类热身穿插于正式训练组之间，使整个锻炼更为全面有效。此外，参考文献①②提供了实证支持，为这种方法提供了科学依据。
