我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更好地使用哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。
哑铃坐姿弯举
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。
仰卧哑铃弯举
仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。
哑铃掌心相对弯举
站立，在一个舒适且稳固的地面或平台之上，以防万一不慎滑倒而造成伤害。在站立时保持身体直立和平衡，不要扭曲腰椎或过度伸展颈部。此时，我们的手臂从身后开始向外移动形成一个圆形轨迹，然后再迅速向前方移动，使得手臂上的重量达到最高点，这个过程中需要最大限度地利用我们所有的手指力量，让整个胳膊都能感受到力量和压力。接着，再缓慢但坚定地将重物带回原始位置进行动作循环。
站姿哑铃抬臂
站在一个宽敞的地方以便运动自由无阻，同时注意周围环境是否安静、是否没有其他人经过，以免影响自己专注于锻炼并避免受伤。我首先双脚稍微分开并略微低头，与肩同宽，这样可以增加我的平衡感和核心肌群参与程度。当准备好了，就开始把两个轻盈的小球(代表着训练用的金属杠)放在两旁，大概就在我的髋骨高度左右。这就是我的起始状态。我深吸一口气，然后缓缓打开双手，从胸前的水平线开始升高直到触及耳朵附近才停止。如果感到任何疼痛或者不适，请立刻停止活动并寻求专业意见。在完成15次标准拉伸之后，可以休息一下再进行第二组，如果觉得自己的能力允许，还可以尝试第三组。
哑铃飞鸟
仰卧在长凳的一端，用足够强劲的手握住两个小球，每个小球都应该被握得很紧，以防它们掉落下来。你必须保持你的脊柱挺直，因为这对你来说非常重要，它帮助你维持良好的姿势同时减少受伤风险。当你准备好了，你应该把你的左臂完全扩展出来朝天，然后快速将其拉回到胸口区域，而不是仅仅只是靠近它，那么做完这一步后，就把你的右臂做类似的事情。每一次这样的动作结束后，都应该暂停几秒钟，让那个工作的大肌肉群得到充分恢复和休息。一旦你完成了这些次数，你就可以换另一只胳膊来做相同的事情。你想要为自己设定的目标是至少能够连续完成10次以上这样完整的一系列飞鸟式运动，这样才能有效促进肱二头肌以及一些其他关键部位如胸腔部分及其相关组织素质增强。不过记住，一切健康问题都应当咨询医生或专业健身教练建议之前进行任何形式的锻炼。如果您是在某种特殊情况下无法参加此类运动，请考虑替代方案，如水中游泳等，以获得相似的效果。但请务必遵守水域安全规定并按照教练指导操作！