推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿同一弧线返回。提示：也可以站立进行，同时或单臂交替。各种推举练习的关键要点包括：

坐式推举时，上斜板应设置在80-85度角，并确保背部紧贴。

在使用杠铃或器械时，握距应超过肩膀数厘米。

推举开始时保持肘部向后移动，使之接近固定位置，此时肘部与双手几乎处于同一平面。

停止上推至顶点后，不要过长时间静止，以免负荷主要由大部分肌肉承担。

从顶点下降过程中，让肘部略微向后移动。

进行还原动作时不要间断，最好是连续进行下一次动作。

练习过程中保持手腕紧张避免转动以减少受伤风险。

颈后推举最舒适的感觉是在手和肘位于同一平面内完成动作。

颈后推举在每次练习结束之前，要使其回落到初始状态为止。

此外，还有其他几种有效锻炼三角肌的方法，如侧平舉、三维側舉和耸肩等，它们分别专注于不同部分的力量培养，可以根据个人需求选择合适的锻炼方案。