无论是为了健身的任何目标，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型偏轻的学员经常向我抱怨，他们吃得确实已经很多了，但却无法期待身体能有所增加。当我要求他们详细列出一周内的所有进食时，我发现许多人在饮食上尚未达到应有的标准，或仅仅坚持了一段时间便放弃。

欧美某些知名健身教练通常会对寻求增肌增重目标的人提出每天至少15到20次进餐这样的建议。我认为这样的频率可能有些过于极端，特别是在亚洲人的情况下。对于我们这些亚洲体质，一天6到7次均衡营养且丰富的进餐就足以满足我们的增长需求。

以下是我为不同体重范围内的人提供的一些基础摄入数据，以供参考和对比。如果你可以找到自己的饮食中存在不足之处，那么调整你的日常就不会太难了：

50-70公斤之间：卡路里1300-2100、蛋白质110-180克、碳水化合物130-240克、脂肪25-45克

让我们看看65公斤左右的一个瘦子如何构建他的每日膳食计划：

第一顿早餐：鸡蛋4个（含蛋白），全蛋1个，燕麦片1.5杯。

第二顿午餐：鸡胸肉85克，土豆280克。

第三顿晚餐：蛋白粉25克，加热燕麦片1杯，香蕉1根。

第四顿前夜小宵禁忌之前：“不要吃”列表中的那些不利健康食品，比如高糖、高盐或高油脂产品。

第五顿运动后补给：加强版增肌粉25克，上面撒上少量新鲜蔬菜，用大汤匙搅拌均匀，即可享用；或者尝试口感多变的小米糕（适量）。

第六顿晚宴：牛肉85克，与红薯280 克搭配。

通过比较这份表格，你或许会意识到自己在饮食上的努力还远远不够，或许需要减少这些美味佳肴。但随着时间推移，当你看到自己的肌肉逐渐鼓起来，以及体重稳步增加时，你将明白正确选择和坚持的是怎样的奖赏。你将学会如何通过精心挑选和合理安排你的膳单来实现既定的健身目标。