无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦或者想要增加肌肉和体重的人来说，这一点尤为关键。我的一些学员，他们虽然吃得不少，但往往只是短暂地坚持几天而已，这让我意识到他们还远未达到应有的标准。
欧美的一些健身教练会建议每日进食15-20次，这种频繁的摄入确实能够帮助快速增长肌肉。但对我们亚洲人来说，一天6-7次的营养均衡的餐点已经足够满足我们的需求了。
以下是我为不同体重段位提供的一个参考表格，包括总卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。通过与自己的实际情况进行比较，你可以更好地发现并弥补自己的饮食不足：
| 体重(kg) | 总卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 |- |- |- |
| ... |- |- |- |- |
下面是一份适合65公斤左右瘦人的增肌增重食谱供大家参考：
第一餐：
鸡蛋蛋白4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280克
第五餐（运动后）：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克
红薯280克
通过对比上述数据和食谱，你可能会发现自己在饮食方面还有很多空间去改进。你将会逐渐感受到随着正确饮食能力所带来的变化——鼓起来的肌肉和增加的体重，都能让你看到努力付出的回报。