无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食习惯的制定和坚持对于瘦人来说尤为重要。许多体质偏瘦的学员常常会抱怨说，他们已经努力进食，但却无法看到体重的增加，这可能是因为他们没有掌握正确的饮食策略，或许只是短暂地坚持了几天而已。当我询问他们每日所摄入的食物清单时，我发现他们远未达到满足增肌需求的标准。
欧美一些著名健身教练通常要求有增肌需求的学员一天进食15-20次，这种频繁且规律的地道营养摄入确实能够有效支持肌肉增长。但对于亚洲体质来说，一天6-7次高质量餐点就已经足够满足我们的增肌需求了。
以下是一些不同体重范围内瘦人的基础日卡路里需要及其蛋白质、碳水化合物及脂肪比例参考数据供大家参考：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300-1500 | 110-130 |- |- |
| 55 |- |- |- |- |
| 60 |- |- |- |- |
| 65 ||||||
| 70 |||||
举例说明，一个65公斤的人应该在一天内摄入大约1700到1900卡路里的能量，并且保持蛋白质在150到170克之间，碳水化合物应控制在180到200克，而脂肪则不宜超过35至40克。
此外，我们可以通过一个典型的一周计划来更具体地了解如何安排每日膳食。在这个示例中，我们假设该个人的目标是在基数上增加更多卡路里以促进健康和稳定的成长。我们将他的总日卡路里提高500至700千卡，以帮助他获得所需的一切营养素并促进身体成长。
首先，让我们从早晨开始，看看第一顿早餐如何配置：
鸡蛋：4个
全麦面包：2片
燕麦粥：1杯
下午第二餐：
牛排（90g）：1份
新鲜蔬菜沙拉（含胡萝卜、菠菜等）：
橄榄油与柠檬汁调味
晚餐第三餐：
红薯泥：250g
牛奶/低脂酸奶/植物性奶品:100ml
一小块烤鸡胸肉（85g）
晚间第四餐前，准备运动后补充分解性蛋白粉25克以及果汁或牛奶作为液态补给。
最后，在夜间第六顿饭之前吃一点轻便食品，如烘焙香蕉或者新鲜水果，可以提供必要的纤维和甜味，同时也不会导致过多热量摄取。此外，还要注意选择富含复杂碳水化合物和健康脂肪来源如橄榄油等，以及适量添加海盐来提升口感，同时避免过多糖分消耗。此外，每一次饮料都应该注明其容量，以确保整体热量平衡，不致于超标，因为这也是影响您是否成功达成目标的一个关键因素之一。