推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。演练方式为坐式，双手持重量品于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧形推动重量至最高点停顿片刻，然后缓慢控制重量沿同一弧线恢复至起始位置。此外，可尝试站立式进行，或同时执行双臂动作，并可交替使用单臂。各种推举练习的要领包括：

在坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，以确保背部紧贴。

在杠铃或器械推举中，要采用超过肩高数厘米的手位距。

动作开始时，尽可能将肘部向后倾，使接近顶点时肘与手腕处于同一平面内。

停止上升动作只需短暂固定，此时三头肌承担大部分负荷。

从顶点下降过程中，让肘部稍微后移。

进行还原到起始位置不间断地进入下一次动作。

练习期间保持手腕紧张，不要让其前仰或后仰以避免伤害风险增加。

颈部靠后的推举姿势，使得手和肘在相同平面完成最佳感受。

9．颈部靠后的推举，在下一次练习之前要使身体回落到舒适状态。

10．在练习开始之后，只有手臂应该运动，而在停止的瞬间，全身保持静止。

图解展示了如何正确执行这些训练方法：

[插图]

另外，还可以通过以下几个基本动作来增强三角肌力量：

1．侧平舉：主要锻炼三角肌中的中束。操作步骤是：两手握住哑铃垂直于腿前，将身体略微前倾，同时使双膝微屈，然后用力向两侧移动哑铃至肩高的位置，使得三角肌达到最大收缩状态，再缓慢地控制哑铃回到起始位置。这项运动也可以单独进行，每次轮流使用不同的臂膀。

2．俯身側平舉：这是一种专门锻炼三角肌中的后束的训练方法。具体做法是：先将二hands持住哑铃并且掌心相对，然后俯身屈膝并稳定身体，用力向两个方向上提哑铃再用力拉回初始姿态。

3．耸肩带: 这个动作为提升斜方肌力量而设计。在这个活动中，你需要坐在椅子上把你的脚架起来然后用一个轻巧的小物件（比如书包）放在脖子旁边，用另一只手扶着它。你需要抬起你那支撑物所在的一条腿（比如左腿），然后把你的右脚抬起来放到桌子或者其他坚固的事物之上，这样就能很容易地抓住那个小东西，并且让你能够完全伸展出你的胸腔。但请记住不要过度伸展，因为这可能会导致受伤。如果感觉不舒服，请立即停止并寻求专业意见。