推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃朝体侧，以肘部外展和掌心朝前的姿势，将哑铃沿弧线推至最高点，稍停，然后以同一路径缓慢还原。提示：也可站立进行，同时或单臂交替进行。

各种举重动作的技巧：

坐式举重时，上斜板应保持80-85度角，并确保背部紧贴。

使用杠铃或器械时，握距应超过肩宽数厘米。

开始动作时，尝试将肘部向后移动，使之接近固定位置时与两手几乎处于同一平面。

停止上升时仅做短暂停留，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降时，让肘部略微后仰。

进行还原过程中，不要间断直到完成一次动作再开始下一次。

练习过程中保持手腕收紧，不要让手腕转动，以减少受伤风险。

颈后推举最舒适的是当手和肘在同一平面内执行动作。

在下次练习前，要让颈后的拉锚回落到初始位置。

动作开始后，只有手臂参与运动，当达到顶点暂停身体仍需保持静止。

图示说明

[图]

侧平举：

主要强化三角肌中束。操作方法为：双手持哑铃垂置腿前，一边膝盖微屈另一边伸直，用双臂向两侧抬起哑铃至肩高并维持“顶峰收缩”状态，然后缓慢控制还原，可单臂轮换使用。

俯身侧平举：

专注于三角肌后束的力量训练。具体操作是：双手持哑铃相对方向，由俯卧位开始，用上身控制两臂向左右方向抬起至水平线以上，再逐渐放松回到起始位置。

耸肩：

主要锻炼斜方肌。在此基础上，可以通过以下步骤进行实践：

选择合适的轻量级哑铃，在身体稳定且膝盖微屈的情况下，将其放在体侧；

上半身倾斜并用力提升肩膀，使得肩峰触及耳垂；

保持几秒钟之后慢慢恢复初态；