无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食都是一门学问，对于体质偏瘦的人来说，更是如此。我的一些学生经常会抱怨，即使他们吃得很多，但体重却难以增加。这时候，我会让他们列出一周的饮食清单，以便分析是否真的达到营养均衡和足够摄入的标准。
欧美的一些健身教练对于需要增肌和增加体重的学员，建议每天至少进食15-20次，这种频繁的进食确实能保证持续供给身体所需的营养素。不过，对于亚洲人来说，每天6-7次更为合适，因为我们的基因结构不同，对热量和营养需求有所不同。
以下是我根据不同的体重范围，为瘦弱者提供了每日所需总卡路里以及蛋白质、碳水化合物、脂肪比例的参考数据。通过对比这些数据，你可以找出自己的饮食中可能存在的问题，并作相应调整。
50-70公斤之间的人群：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300-1500 | 110-130 |- - - |
| 55 |-1540 |-140 |-180 |-35 |
| 60 |-1800 |-160 |-190 |-40 |
| 65 |-1900 |-170 |-200 <-45 |
| 70 |-2100 |-180 -|240 <-45 |
例如，对于65公斤左右的人，我们可以推荐以下一周餐计划作为参考：
第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个，燕麦片1.5杯
第二餐：烤鸡胸肉85克，加上煮熟土豆280克
第三餐：蛋白粉25克，燕麦片1杯加香蕉1根
第四餐：烤鸡胸肉85克，再加上红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克，加上麸皮面条300毫升
通过这样的安排，不仅能够满足你的基本能量需求，还能为你的身体提供必要的氨基酸成分来支持肌肉生长。如果你发现自己在饮食方面还有不足之处，可以逐步调整并坚持下去。一段时间后，你将惊喜地发现，那些努力付出的结果——鼓起来的手臂和增长着的小腿，都只是正确饮食习惯换来的小小回报。