无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说至关重要。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨，他们已经尝试了多种方法，却无法实现预期的效果。他们会说：“尽管我每天都吃得很饱，但我的体重却始终停滞不前。” 当我仔细分析他们的饮食计划时，我发现大多数人并没有按照科学原则来规划自己的进餐时间和份量。
欧美的一些健身教练通常建议有增肌需求的客户每天进食15到20次，这样的频率确实能帮助身体更有效地摄取营养物质。但对我们亚洲人的情况而言，一天6到7次较为合适，因为我们的代谢速度相对较慢，需要给予更多时间来消化和吸收。
为了帮助大家更好地理解如何调整自己的饮食，我将提供一系列关于不同体重范围内瘦人的日常卡路里需求以及蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。这些建议可以作为参考，对比自己的实际摄入情况，从而找出不足之处，并据此进行相应调整。
例如，对于50到70公斤之间的人来说，每日所需卡路里的范围分别为1300到2100千卡；蛋白质应该占总热量的大约10%至15%，即110到180克；碳水化合物占30%至40%，即130到240克；脂肪则在20%左右，即25到45克。
接下来，我们将以65公斤的人群为例，提供一个简易但高效的增肌增重食谱示例：
第一餐：鸡蛋（4个）+ 全麦面包（1片）+ 牛奶（1杯）
第二餐：烤鸡胸肉（85克）+ 糙米饭（200克）+ 鲜蔬沙拉
第三餐：豆浆加燕麦片混合品（含有植物性蛋白粉25克）+ 新鲜水果
第四餐：煮熟牛肉片80克 + 红薯泥150克 + 蔬菜汤
第五餐-运动后: 增强型蛋白粉25g + 高纤维全麦面包2片
第六餐: 鸡胸肉85g + 洋葱炒豆腐干100g
通过这些具体推荐，你或许会发现自己在饮食上的不足之处，比如某些食品分量可能过小，或是缺乏足够多样化，以满足不同的营养需求。随着你逐步改善饮食习惯，你将开始感受到肌肉变得更加坚固，以及体重逐渐增加，这一切都是你用正确方法换来的成果。