无论是为了健身还是为了健康，饮食都是提高效果的关键。对于想要增肌增重的体质偏瘦的人来说，这一学问尤为重要。许多体质偏瘦的朋友常常抱怨自己吃得已经很多了，却始终无法增加体重。我在帮助他们制定饮食计划时，发现他们往往只是坚持几天，然后就放弃了，或许是因为没有找到合适的方法，也可能是因为缺乏耐心和毅力。
欧美的一些健身教练对于有增肌需求的客户会要求每天进食15-20次，但这对亚洲人来说可能有些过于极端。一天6-7次均匀且营养丰富的进食已经足以满足我们增肌所需。
以下是我为不同体重的人提供的一个参考表格，包括总卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪等各项比例：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g |- |- |
| 55kg |- |- |- |- |
| 60kg |- |- |- |- |
| 65kg |> |> |> |> |
| 70kg |- || || |
例如，对于65公斤左右的人来说，他们每日需要摄入1700到1900千卡，每日蛋白质需求大约150到170克，每日碳水需求大约180到200克，每日脂肪需求大约35至40克。
下面我将提供一个具体例子来说明如何通过合理安排餐点来达到这一目标：
第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个燕麦片1.5杯
第二餐：鸡胸肉85克土豆280克
第三餐：蛋白粉25克燕麦片1杯香蕉1根
第四餐：鸡胸肉85克红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克麦芽粉1杯
第六餐：牛肉85克红薯280 克
通过这样的饮食安排，不仅可以保证充足能量，还能有效地补充必要的大量营养素。此外，还要注意保持良好的生活习惯，比如规律作息、充分休息等，以便更好地利用这些营养素，使身体能够更好地进行修复和成长，最终实现您的健身目标。