无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于体型偏瘦想要增肌增重的人来说，这一点尤为关键。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨说：“他们吃得已经很多了，可就是不长胖”，当我要求他们列出一周内的饮食清单时，我意识到他们还远未达到应有的营养水平，或仅仅坚持几天而已。

欧美某些健身教练对于有增肌需求的学员往往要求每天进食15-20次，而对于亚洲人群来说，我认为每天6-7次高质量、丰富营养的餐点就足以满足我们增肌所需了。

以下是我为不同体重范围内的瘦人制定的日常总热量需求及其蛋白质、碳水化合物和脂肪比例供参考，你可以根据自己的情况进行对比，以便找出自己饮食中的不足之处。例如，50至70公斤之间的人，每日需要摄入1300至2100卡路里，其中蛋白质含量在110至180克之间，碳水化合物在130至240克之间，而脂肪则在25至45克之间。

针对65公斤左右的人群，我特别推荐以下这份详细而均衡的餐谱作为参考：

第一顿：鸡蛋4个（含蛋白），全蛋1个，加上燕麦片1.5杯，为一顿能量充沛且富含必需氨基酸和纤维素的大早餐；

第二顿：烤鸡胸肉85克配土豆280克，是一份既有味道又富含复合碳水化合物和优质蛋白质的一餐；

第三顿：配合运动后摄取的是一种特殊配方增加肌肉增长速率的小丸子25克加上温热燕麦片1杯及新鲜香蕉1根，为恢复能量并促进新陈代谢提供必要支持；

第四顿与第三顿相似，但换用红薯代替土豆，这样做可以保证膳食多样性，同时保持营养平衡；

第五顿，即运动后的补给，也采用相同原则，即选择高质量、高蛋白值食品，如牛肉或鱼类等，并搭配适量蔬菜或杂粮来获得更多纤维素和矿物元素。

最后，一定要注意间歇性摄入小额糖分来源，如果汁或巧克力棒，以刺激血糖迅速回升，从而帮助身体更好地利用其他营养素。

通过这样的饮食计划，你将能够有效地提高你的基础代谢率，加快新建肌肉组织形成速度，最终实现你追求的一个健康美丽身形。而这些成果都是你通过正确、科学管理饮食能够达到的，不再是盲目地堆砌“卡路里”。