无论是为了健身的任何目标，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型较小的学员经常向我抱怨，他们吃得已经很多了，但依旧无法增加体重。我发现他们往往只坚持几天就放弃，或许食物清单还不够全面，缺乏必要营养素。
欧美某些健身教练可能会对有需要增肌和增加体重需求的学员提出每天进食15到20次这样的要求，我认为这对于亚洲人群来说可能有些过于极端。相反，一天6到7次高质量、丰富营养的进食就足以满足我们增肌所需。
以下是我为不同体重范围内的人提供了一些基础数据供参考，这样可以帮助大家比较自己的饮食情况，从而找出不足之处：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|--------|----------|---------|--------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140g | 150-180g | 30-35g |
| ... |
特别针对65公斤左右的人群，我推荐以下一周七餐计划作为参考：
第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个，燕麦片1.5杯
第二餐：鸡胸肉85克，土豆280克
第三餐：蛋白粉25克，燕麦片1杯，加香蕉1根
第四餐：鸡胸肉85克，红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克，加麦芽粉1杯
第六餐：牛肉85克，加红薯280克
通过上述图表与建议，你或许会发现自己在饮食管理方面还有许多提升空间，同时也要注意这些量是否适合你的个人消化吸收能力。不过随着时间推移，你将看到成果——鼓起来的肌肉和逐渐增加的体重，这都是你用正确方法换来的努力成果。