最佳的训练前饮食应当是一种均衡的组合，融合了高蛋白质含量的食品，如乳清蛋白，以及低于中等热量且富含纤维、复杂碳水化合物如新鲜水果、燕麦或全麦面包。这样的选择能够为即将进行的锻炼和肌肉恢复提供必要的能量，同时慢速吸收的碳水化合物有助于保持胰岛素水平稳定，从而促进脂肪代谢并防止过度饱和。

在训练结束后，最好的补充策略是立即摄入大量蛋白质和快速消化碳水化合物。例如，每次可以摄入约40克快速吸收型蛋白质（比如乳清蛋白），以及相应比例的大量简单糖分来源，如橙汁或葡萄糖粉。这种迅速补充能够为肌肉提供所需氨基酸，支持恢复与增长。此外，这也会刺激胰岛素释放，使得转运至肌肉中的氨基酸和葡萄糖更加有效，还能抑制皮质醇分泌，加速睾酮生成，有利于肌肉生长。这一策略旨在优化后期燃烧脂肪，并推动身体向更健康方向发展。