1、基础知识学习：了解健身的基本概念、原则和注意事项，包括正确的姿势、呼吸方法、训练强度和频率等。

2、体能提升：通过有氧运动和力量训练来提高心肺功能和肌肉力量，为后续的训练打下基础。

3、增肌减脂：根据自己的目标和身体状况，选择合适的训练计划和饮食方案，实现增肌或减脂的效果。

4、专项训练：根据自己的兴趣和需求，选择适合的专项运动，如瑜伽、普拉提、拳击等，进一步提高身体素质和运动能力。

在新手健身必经阶段，选择适合自己的动作非常重要，以下是一些适合新手的动作：

1、俯卧撑：俯卧撑是一种简单而有效的力量训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

2、深蹲：深蹲是一种全身性的力量训练动作，可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群。

3、卷腹：卷腹是一种简单的腹部训练动作，可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。

4、平板支撑：平板支撑是一种核心肌群训练动作，可以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。

5、哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种训练动作，可以锻炼胸大肌和三角肌。

在选择动作时，需要根据自己的身体状况和目标来选择，如果是增肌，可以选择多关节的复合动作，如深蹲、卧推等；如果是减脂，可以选择单关节的动作，如卷腹、平板支撑等，还需要注意动作的正确性和安全性，避免受伤。动作名称主要锻炼部位动作难度俯卧撑胸肌、三头肌、肩部肌肉简单深蹲大腿肌肉、臀部肌肉、核心肌群中等卷腹腹直肌、腹外斜肌简单平板支撑腹部、背部、臀部肌肉中等哑铃飞鸟胸大肌、三角肌中等新手健身必经阶段需要逐步提高训练强度和难度，选择适合自己的动作，并注意动作的正确性和安全性，还需要合理安排饮食和休息，保持良好的心态和习惯，才能取得更好的健身效果。