动作一：趴卧抬臀
首先，在趴卧状态下，将双手掌置于双肩两侧支撑地面，然后伸展手臂使上身向上抬起，并保持抬起状态2~3分钟后缓慢放下。这时，骨盆以下应处于固定不动的状态。最好早晚各做一次。这个动作相对于腰肌锻炼，更主要的是通过矫正脊柱达到缓解腰疼的效果。
动作二：仰卧上抬
在仰卧的状态下，竖起小腿后慢慢上抬腰部并保持5~10秒左右后缓慢放下。重复抬腰动作10次左右，且在可忍耐疼痛的情况下尽可能抬高腰部。上抬及放下的动作务必要缓慢进行。
动作三：屈膝仰躺
屈膝，仰躺在地上，首先让头部离地，把手放在大腿部，然后利用腰腹力量让身体往上抬起，这个时候让手沿着大腿往膝盖滑动，这样也能起到规范动作的姿势，直至手掌覆盖在膝盖关节上就可以下落，再重复进行差不多50秒左右一组。
动作四：颈椎拉伸与骑行式
准备动作很简单，保持身体仰躺，双手轻抱住颈部，让头部抬起来。这时候让腿部做类似骑车的姿势，也就是一边靠近腹部，一边远离的运动，最好能让膝盖与手肘能够接触到，当放下腿部的时候一定要拉直，上百次再下来还得想办法坚持半分钟到一分钟以上呢！
最后一个是：
站立深蹲
站立的一开始，要确保脚步宽开，用力将身体前倾，同时弯曲髋关节和膝关节，使得臀肌得到充分发挥。但要注意不要低过自己的胯股线，因为这样会对你的髋关节造成额外压力。此外，还需要确保背挺直，不要驼背，以免影响到了你的脊椎健康。在此基础之上的核心稳定性更是不可或缺，无论是平衡还是力量训练都非常重要。你可以从一个深蹲开始，然后用杠铃或者没有任何物体帮助自己完成20个单项，每隔5-6个深蹲休息一下。当你感觉舒适点，可以增加重量或者次数来挑战自己哦！