哑铃俯卧飞鸟：侧平举动作图解教程
哑铃俯卧飞鸟（Lying Lateral Raise），也称为侧平举（Lateral Raise），是一个全面的健身动作，专门针对三角肌、斜方肌和肱三头肌的塑形，对三角肌后束尤其有效。侧平举的特点是固定环节更加稳固，锻炼环节独立度更高，使得这个动作可以作为针对三角肌后束的孤立练习，适合中级以上练习者。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
面朝下躺在一个较高的平板上，用双手握住哑铃，掌心相对，将手臂垂直向下伸直，但不完全锁定。
用力将哑铃划出半圆形路径向两侧抬起至肩膀高度，并保持最高点与耳朵水平一致，然后慢慢降低至起始位置再重复。
呼吸要领：向上抬臂时吸气，再放松还原时呼气。
注意事项：
动作进行时应尽量保持胸部贴近凳子，以确保有效地发展三角肌后束力量。
除了使用平板，上斜板也能完成该动作，其效果与使用平板相同。
需要注意的是，哑铃俯卧飞鸟的运动方式是让手臂振荡，而不是拉扯哑铃，这样做更多地锻炼背部。