哑铃俯卧飞鸟:侧平举动作图解教程

哑铃俯卧飞鸟(Lying Lateral Raise),也称为侧平举,属于综合锻炼的动作,对于三角肌、斜方肌和肱三头肌都有塑形作用,尤其对三角肌后束有着显著的增强效果。这个动作具有固定环节更稳固的特点,即腰腹和背部不需要额外发力来保持身体稳定,而锻炼环节(后肩)则独立程度更大,其他两束的帮助较小,因此它可以作为针对三角肌后束的一种孤立训练,适合中级以上练习者进行。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

面朝下躺在一个高凳子上,将双手握住哑铃,使掌心相对,并将手臂向下垂直放置,但不要完全伸直手肘。

用哑铃划出半圆形路径向两侧抬起至肩膀高度,在最高点时使耳朵与之处于同一水平线,然后慢慢降回起始位置并重复。

呼吸要领:在抬臂过程中吸气,在放松还原时呼气。

注意事项:

在执行动作时应尽量让胸部贴近凳子,以防借力,从而有效地提升三角肌后束的力量。

除了平板,上斜板也能完成俯卧飞鸟(侧平举)的练习,其基本操作和效果类似。

需要注意的是,俯卧飞鸟要求通过振臂运动来完成,而不是拉动哑铃,这样做更多地锻炼了背部。