哑铃俯卧飞鸟：侧平举动作图解教程

哑铃俯卧飞鸟（Lying Lateral Raise），也称为侧平举，属于综合锻炼的动作，对于三角肌、斜方肌和肱三头肌都有塑形作用，尤其对三角肌后束有显著效果。侧平举的特点是固定环节更加稳固，不需要额外发力来稳定身体躯干；锻炼环节独立程度更大，三角肌其他两束借力较小，因此它可以作为针对三角肌后束的孤立动作，是适合中级以上练习者的选择。

目标锻炼部位：三角肌后束

动作要领：

面朝下躺在一个高凳上，将双手握住哑铃，掌心相对，使手臂垂直向下，但保持伸直状态。

用哑铃划出半圆形路径向两侧抬高至肩膀高度，并且最高点与耳朵处于同一水平线，然后慢慢降回起始位置重复。

呼吸要领：吸气时抬臂，上升过程中呼气放松恢复。

注意事项：

在进行此动作时应尽量使胸部贴近凳面，以防借力，从而有效地发展三角肌后束的力量。

除了使用平板，也可以在斜板上完成俯卧飞鸟，其基本操作和效果相同。

需要注意的是，在进行这项运动时，要确保哑铃以振臂方式移动，而不是拉扯式，这样才能最大限度地锻炼到背部。