哑铃俯卧飞鸟：侧平举动作图解教程
哑铃俯卧飞鸟（Lying Lateral Raise），也称为侧平举（Lateral Raise），是一个综合锻炼的动作，对于三角肌、斜方肌和肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。哑铃俯卧飞鸟的特点是固定环节更稳固，锻炼环节独立程度更大，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，但不要完全伸直。
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀高度，最终与耳朵水平线相同；慢慢下降至起始位置再重复。
呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意事项：
动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。
需要注意的是：俯卧飞鸟的动作为要用力量振臂，而不是拉着哑铃，这样的方式更多的是锻炼背部了。