对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的挑战可能不够充分。经验丰富的健身教练Josh Bryant认为，这种方法对于有经验的训练者来说并不总是最佳选择，有时甚至可能成为限制进步的一种障碍。
Josh Bryant提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方式，他在短时间内就通过这项技术提高了自己的实力。他解释说，波浪负荷法包括三个阶段，每个阶段使用不同的重量，从而欺骗中枢神经系统，让你在每次锻炼中都能感受到新的挑战。
具体来说，波浪负荷法要求你根据自己的1RM（最大的单次举重）来计算每一阶段所需的重量，并按照一定比例递减。在第一个波浪中，你使用88%到98%之间的1RM，然后在第二个波浪中降至90%到100%，最后第三个波浪则回到92%到102%之间。
例如，如果你的卧推1RM是300磅，你可以这样安排你的训练：
首先进行适当的暖身，然后按照以下模式进行：
第一轮：空杠做10组，每组30秒休息
第二轮：135磅做6组，每组60秒休息
第三轮：185磅做4组，每组60-90秒休息
第四轮：225磅做3组，每组2分钟休息
第五轮：255磅做1组，每组2分钟休息
第六轮：285磅做1复合动作
接下来进入第一波浪：
第一节用264磅3次，间隔3-5分钟恢复。
第二节用279磅2次，间隔3-5分钟恢复。
第三节用294磅2次，间隔3-5分钟恢复。
然后进入第二波浪：
第一节用270磅3次，间隔3-5分钟恢复。
第二节用285 磫 两次，一般建议以45秒至70秒左右为宜。
第三节尽力完成300 磪 一次。
最后进入第三波浪：
第一节用275 磪 三次，一般建议以45秒至70秒左右为宜。
第二节同样使用290 磪 两 次，以45秒至70秒左右为宜。
最后，在满足条件的情况下尝试一次305 磪 的举起。
通过这样的周期性调整，可以有效地激发肌肉增长，同时也避免了因过度累积而导致疲劳和伤害。