在追求完美体型的过程中,很多健身爱好者都在寻找能够有效提升竖脊肌力量和定义的手筋训练方法。今天,我们就来深入探讨一些悬念式的竖脊肌锻炼方法,让你的后背变得更加结实、有力。
首先,我们要了解山羊挺身,这是一种经典的手筋训练方式:
俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
接下来是俯卧两头起,这个动作不仅锻炼了竖直肌,还能增强腹部力量:
完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。
吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,将腹肌拉伸至最大限度。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,然后回到原始位置。
接着我们还有屈腿硬拉,这项运动既能锻炼大腿也能增强腰背力量:
双脚呈八字形站立,杠铃放在体前,上半身正握杠铃,与肩同宽或略宽于肩。
腿用力提膝,使得杠铃从膝盖以下升高,但不要完全举起;当达到了最高点时,用力推举至胸口高度,并保持3-5秒,然后缓缓降低重复操作。
接下来是屈腿躬身,这个动作可以加强腰部和臀部力量:
两脚持铃置于颈后肩上,上半身挺胸、收腹、紧腰,同时双手托牢杠铃。
吸气,一次性将整个身体弯曲朝地面,以腰背作为支撑点,将整个身体轻轻触碰地面(但不应完全着地),并且稍微停留3-4秒。在这期间确保臀部朝后移使整个人重心移动到脚跟后的位置再通过腰背弹跳回原位还原状态进行自然呼吸进行重复动作。
游式挺身则更注重的是全面的后背训练和核心稳定性:
俯卧平躺,全身张开,如同一个“X”状架子一样,从四周张开每个关节,不让任何部分接触地面。
收紧核心与臀桥同时提升左侧的手肘及右侧的大腿,使它们与其他部分形成水平线,在没有任何物品阻碍的情况下达到最佳效果。之后交换另一侧做相同动作,以此循环进行至少10次左右以获得最佳效果。
最后,我们不能忽视单手哑铃划船,它对于改善姿势以及增加内外转能力至关重要:
1 站姿取决于你习惯的方式,你可以选择坐姿或者站姿,每种都有其独特优势;
2 在开始之前确保你的哑铃适合自己,可以根据需要调整大小;
3 将哑 铨拿在掌心处,并将它往空中划出圆圈。这会要求你控制您的旋转速度,以及使用正确的手腕技巧以避免伤害自己。
以上就是关于如何通过这些悬念式手筋训练方法来提高竖脊肌力的建议。如果你正在寻找一种既实用的又引人入胜的手筋锻炼计划,那么现在就加入我们的团队吧!