在每次正式训练前,我都会先进行5到10分钟的热身,目的是提高身体温度和肌肉温度,减少肌肉粘滞性,以防止受伤。以下是四个锻炼腹肌的动作。

第一个动作:卷腹

我会将手臂放在胸前或耳朵旁边,但不抱头,以避免对颈椎造成损伤并影响效果。我保持背部形成完整的C型,并确保腰部和头部在整个过程中保持贴合。在上升时呼气,在下降时吸气,避免上升过高或完全贴地以免腹肌偷懒。我做6组,每组20个卷腹,休息30秒。

第二个动作:仰卧举腿

这个动作主要锻炼下腹肌肉。在执行此动作时,我注意骨盆向上卷动,同时大腿和小腿负重,这样可以发挥下腹力量。双手轻扶地面以保持躯干稳定。我做6组,每组20次仰卧举腿。

第三个动作:腹部扑踢

这也是针对下腹进行锻炼的运动。我将双臂放置于身体两侧,用脚后跟抬起约6英寸,然后交叉向上抬起双腿。如果感觉强度较大,可以略微弯曲膝关节,但要保持角度不变。在起来时速度要快些,在下去时慢一些,让整个过程更多地依靠腹部力量。此处正常呼气,不憋气。我做4组,每组40次。

第四个动-action:仰卧屈腿两头起

这个运动可以锻炼全身的腹肌,是无固定形态的一种,因此难度较大。当开始学习此技能时,可以先屈膝来降低难度。让我用力控制背部和后脚跟慢慢落下,而不是直接贴地,以便让我的核心持续发力直至结束。此项活动完成后,我会进行适当拉伸以减缓疼痛,并促进快速增长与恢复。