对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它的作用和讲究同样让我深有体会。那么，这个练习到底能锻炼哪些肌肉呢？主要还是背部肌肉，一起来看看吧！

在俯身杠铃划船这个动作中，我发现大部分的收缩来自于背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的人来说，这个动作简直是最好的选择之一。

当我将杠铃向后拉的时候，斜方肌就会收缩，而菱形肌也同时参与其中，使我的肩胛骨向后移动;三角肌后束则在收缩时使我的肩关节进行后伸;至于背阔肌，它是我们上肢拉类动作中的主力，有着将其他人或物拉近身体的功能。

为了正确执行俯身杠铃划船这项训练，我们需要遵循以下要领：

保持宽距站姿，双手正握，并且握距比肩稍宽，让双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部开始屈起，然后保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍低于膝盖位置。

收紧整个上身，将肩胛骨绷紧，用力提起杠铃至上腹部区域。

稍停顿之后，再缓慢地将重量放回原位完成一组训练。重复以上步骤直到完成所需数量的组数。

然而，在进行此项训练时，也有一些注意事项需要遵守：

初学者应该先用较轻的重量来尝试，以便感受上背和后肩区的收缩效果。

在提举过程中，要努力避免腿部和臀部过多参与力量输出；整个过程中始终保持微微屈膝，上半身角度不变；提举结束时肘部应当朝向天花板，在顶点处尽可能地挤压双肩，以确保斜方肌得到充分锻炼以增强其厚度。

这种训练如果操作不当容易造成腰痛或下颈疼痛，因此必须始终保持良好的姿势，对杠铃控制得宜，不要猛烈地提取或突然放下，以免造成伤害。

拿柄方式也是影响力的一个重要因素：正握与反握可以分别导致不同的锻炼效果。如果采用正握，那么可以更好地提升胸廓并增强中纹线，而反握则更适合那些想要特别强化下侧及二头胸大Muscle群的人士。此外，每种拿柄方式都能够让你从不同方面挑战你的身体能力，因此不要忽视它对整体健身计划带来的益处。