对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要是锻炼背部肌肉，包括斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还能有效地刺激深层的肌肉。如果你想增强自己的背部力量，那么这种划船式的训练无疑是一个不错的选择。
在进行这一动作时，我们需要将杠铃向后拉，这样就可以使斜方肌收缩，同时菱形肌也会跟着一起收缩，从而让我们的肩胛骨朝后移动；三角肌后束则负责当我们收缩时，让肩关节朝后伸展；至于背阔肌，它作为上肢拉类动作中的主导筋头，可以帮助我们将其他物体或人拉近身体。
接下来，我会详细介绍俯身杠铃划船的要领和注意事项：
首先，要保持一个宽距站姿，双手握住杠铃并保持适当握距，然后完全伸直双臂，并微微屈膝，以便形成45度角；持有杠铃应低于膝盖水平。
接着，要紧绷整个上身，将杠铃提至上腹部，并稍停一瞬，然后缓慢地将其放回起始位置，一组训练结束即可重复该过程。
在初次尝试此法之前，最好使用轻量级进行感受，以免伤害到脊椎或腰部；在提取过程中，应避免腿部和臀部过度参与，而应该始终保持微微屈膝状态，上半身角度不可改变。在完成提取动作时，肘弯应该指向天花板，使斜方肌达到最大收缩以增加厚度。此举对于打造健美体型至关重要。
最后的几点注意事项：确保整个训练过程中，不要猛烈提举或突然放下任何东西，以避免损伤腰椎和下背脊椎。同时，也要留意握法调整，因为正握可以提高提取高度，更有效地锻炼上背及中斜方及菱形，而反握则更侧重于提升下颌及二头胸大muscle群。此外，每种姿势都应根据个人情况灵活调整以防止受伤。
