基础层：全谷物
在饮食金字塔的基础层，我们应该优先选择全谷物作为主要的碳水化合物来源。全谷物比精制糖和白面等高能量食品更有营养，它们含有丰富的纤维、矿物质和B族维生素。此外，全谷物还能够帮助我们感觉饱腹，减少过量摄入脂肪和糖分。因此，建议每天至少吃5份全谷物，其中包括糙米、燕麦、小麦面包、大豆以及各种蔬菜。
第二层：蔬菜与水果
蔬菜和水果是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们不仅提供了大量的维生素A、C和E，还含有抗氧化剂，有助于保护我们的细胞免受自由基损害。此外，多吃蔬菜和水果还有助于保持良好的消化系统健康，并且它们通常低热量、高纤维，可以帮助控制体重。推荐每天至少吃3份蔬菜（其中至少有一份深绿色叶类）、2份新鲜或冷冻水果。
第三层：蛋白质源
蛋白质对于构建肌肉、修复身体组织至关重要。在饮食金字塔中，蛋白质可以来自植物性食品，如豆类、坚果及种子，以及动物性食品如鱼类、瘦肉以及乳制品。推荐每天从不同来源摄取足够数量的蛋白质，以满足身体对此营养素的需求，同时注意控制总热量输入以避免肥胖。
第四层：健康脂肪
虽然脂肪被认为是高热量成分，但并不是所有类型的脂肪都同样危险。健康脂肪，如橄榄油中的单不饱和酸，对心脏健康十分有益。而饱和脂肪及反式不饱和脂肭则应尽可能限制其摄入。这意味着我们应该选择那些低胆固醇、高Omega-3 脂酸酯含量较高的大豆油或者鱼油，而不是加工肉类或添加了反式不饹含有的零食来增加我们的日常能量摄入。
顶部：添加额外糖与酒精
最后，在饮食金字塔顶部的是额外糖分及其相关产品以及酒精，这些都是需要严格限制消费的事项，因为它们往往带来过多无必要的卡路里，而且容易导致代谢问题。如果必须要进这些东西，最好将其视为“奖励”而非日常必需品，也不要忘记要适度，即使是在特殊场合也要尽可能地降低其比例在整体膳食中的占比。