增加维生素C的摄入量
在寒冷的冬季，维生素C对身体来说尤为重要，它能够帮助抵抗感冒和流感，同时也能促进免疫系统的正常运作。可以通过食用新鲜水果和蔬菜如橙子、柠檬、西红柿、菠菜等来增加维生素C的摄入量。此外，富含维生素C的坚果，如杏仁，也是很好的选择。
保持水分平衡
冬天因为室内加热而容易脱水，因此保持充足的水分补充对于预防脱水非常关键。每天至少喝够八杯清淡饮料，并尽可能减少咖啡因含量，因为咖啡因会增加尿液产生，从而消耗体内多余的钾离子，有助于保持电解质平衡。
吃饱吃好以避免过度节食
由于气候变冷，许多人自然地就会减少食物摄入，但这可能导致营养不均衡。如果你发现自己在这个时候吃得较少，最好采取措施确保你的饮食仍然丰富多样，不要忽视必需脂肪酸（Omega-3）和必需氨基酸（Essential Amino Acids）的摄入，这些营养素对于心脏健康至关重要。
利用中医知识调整膳食结构
中医认为，每个季节都有其特定的身体需求。在冬季，由于寒气重，所以需要温补之品，如姜黄、桂圆、肉桂等，以增强体力和提高机体对寒邪的抵御能力。同时，可以适当多吃一些羊肉类食品，因为它们性质温热，对于调理肺经具有良好的效果。
注意蛋白质与复合碳水化合物比例
为了提供必要的手脚力量以及支持肌肉恢复，在高卡路里、高蛋白质的情况下，保证足够数量且质量高的地黄豆制品（如豆腐乳、大豆酱）、瘦牛肉或鸡胸肉等作为主导性的蛋白来源是必要的。而同时，不要忘记包括全谷物及糙米等复合碳水化合物，以提供持续能量并稳定血糖水平。这有助于支持运动训练并保护免受伤害。