什么是饮食金字塔?
饮食金字塔是一种帮助人们构建均衡饮食的工具,它通过将食品分为不同的类别并根据它们在体内能量提供和其他营养素含量的不同,展示了如何合理安排每日餐桌。这种分类方式通常包括基础食品、蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源以及脂肪等。
饮食金字塔中的基本原则
均衡与多样性:确保摄入各种必要的营养素。
适量控制:避免过度摄入高热量、高糖、高脂肪或盐分较高的食品。
绿色选择优先:优选新鲜水果和蔬菜,因为它们富含维生素、矿物质及纤维。
饮食金字塔中各层代表意义
a. 基础食品(最底层):主要包括面包、米饭、小麦粉等全谷物,这些食品为身体提供能量,但应注意其加工程度,不要过度消费精制品。
b. 蔬菜(下一层):建议至少吃五份蔬菜,每天尽可能多地增加蔬菜比例,以补充必需氨基酸和抗氧化剂。
水果(下一层):同样重要,为身体提供丰富的维生素C和K,以及膳食纤维,可以作为甜味佳肴替代,有助于保持健康心脏。
全谷物(上升一层):不仅仅限于基础食品,还包括糙米、大麦、新鲜面条等,推荐选择未经过滤或精制的大米和全粒面粉来获得更多纤维。
豆类及其制品及坚果/种子(中间位置):这些都是良好的蛋白质来源,同时也包含植物性铁源,是肉类替代品,可以促进消化系统健康。
脂肪来源(上升到中间位置):
a- 非饱和脂肪,如橄榄油、大豆油,对心血管有益;
b- 反式脂肪,应尽可能减少使用;
c-饱胀型动物脂肪,如牛肉羊肉应该适量且以瘦部分为主;
8.egg (鸡蛋) 及乳制品:
a- 新鲜鸡蛋含有必需氨基酸与磷脂,是健康美容必备;
b- 乳制品如牛奶对骨骼成长至关重要,但应注意低脂版本;
9.protein sources:
a.- 肉类,尤其是瘦肉,如鸡胸肉猪里脊;
b.- 海产品,如虾鱼贝壳类,对心血管保护作用显著;
c.- 植物性蛋白源,如豆腐大豆;
10.dairy products and calcium:
a.- 牛奶与乳酪对骨骼强健很重要;
b.- 奶酪虽然高热量但适当份额可享受;
11.sweets and added sugars:
a.- 控制糖分摄入,与软饮料巧克力棒保持距离;
b.- 避免添加糖精替代品;
12.alcohol (酒精):
a.- 适度喝酒可以降低某些疾病风险;
b,- 过度飲用会導致負面的健康影響;
总结:
文章首先介绍了饮食金字塔,并解释了它所基于的一系列原则。接着逐个分析了每个组成部分代表着什么含义,以及为什么我们需要在我们的餐桌上给予它们相应的地位。在这个过程中,我们还讨论了一些特定的细节,比如如何区分好坏多少不好的处理后的谷物,也提出了关于哪些类型的情绪影响我们吃得太多的问题。在最后,我们鼓励读者开始他们自己的旅程,将这篇文章视作一个灵感之源,让他们能够做出更明智更幸福更健康的人生的选择。