提示：肌肉网有多套健身计划，为了区分。我们把此计划命名【J计划】，分有初级、中级、高级三个阶段。仅供爱好者参考学习，感谢热心的小K同学提供。
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动作名称     主要锻炼部位   组数                   次数
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跳绳       逐步加快血液循环活动全身肌肉关节                       200次      
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后蹲        股四头肌      3组      8-12次   加10公斤 6-10次    用开始重量，不限次数
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腿弯举 （立式）      股二头肌      2组      8-12次      不限次数
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弯身划船       背阔肌       3组   8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。
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立式划船   斜方肌、前锯肌   2组   8-12次 用开始重量，不限次数
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卧举    胸大肌、肱三头肌 3组   8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
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颈后推举   三角肌、上背部   3组   8-12次 用开始重量，不限次数
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两臂弯举      肱二头肌      3组   8-12次   加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
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腕弯举         前臂        3组 15-25次 用开始重量，不限次数
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下斜仰卧起坐         腹直肌       3组 15-20次      不限次数     不限次数
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自抗前后颈屈伸         颈部        2组 10-15次      10-15次
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负重提踵        小腿        3组 15-20次 加10公斤 10-15次         用开始重量，不限次数
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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。