健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物的摄入，以促进肌肉恢复和生长。研究表明，正确的碳水化合物摄入可以激活胰岛素，这是一种重要的代谢激素，它能够将糖类转移到肌肉中，为未来训练提供能量，并帮助构建肌肉组织。此外，适当比例的碳水化合物摄入还能够抑制分解代谢，从而保护肌肉免受破坏。

对于女性，每磅体重每天推荐2-2.5克的碳水化合物摄入，而男性则为2.5-3.5克。为了最大程度地利用高强度训练后的代谢过程，最好安排每天总共碳水化合物摄取量中的25%用于立即食用。

避免过度依赖简单糖类，因为它们虽然快速消化但会导致血糖迅速升高并随之下降，这可能引发不必要的分解代谢。此外，大负荷训练会耗尽肌肉中的氨基酸和糖原储备，因此在此之后需要及时补充这些资源以防止身体从自身组织中获取能量。

此时最好的蛋白质来源是易于消化且富含氨基酸的食品，如牛奶、鸡蛋等。在这一阶段，饮食主要目的是为新形成或修复的小肌肉纤维供给足够多样本，并支持新的蛋白质生成。这有助于确保你可以继续进行你的健身计划，同时让你的身体得到必要的休息和恢复。