他在社会的锻炼腹肌,五种卷腹训练动作让他的身体更加有力气面对挑战。首先,他使用健身球卷腹,这个动作要求平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。然后,他将下颌微收,并呼气,将腹肌收缩并抬起上身至45度角保持2秒钟,然后缓慢恢复到初始姿势。如果想要增加难度,可以将双脚并拢做这个动作。
其次,他进行传统卷腹。这需要仰卧在地板上,将下背部紧贴地面。接着,他将双手放在头侧、手臂打开,并将双腿平放在地上并屈膝。他再次微收下颌,同时呼气,将腹肌收缩抬起上身,但要确保下背部始终与地面接触。在保持2秒钟后,再缓慢恢复到初始姿势。
此外,还有反向卷腹的方式,它要求仰卧在地板上,将下背部紧贴地面和双手放在两侧,以及抬起交叉的腿,使之与躯干成90度角。然后他深吸一口气,用力收紧腹部肌肉,以轻微提升臀部,让下背略为离地,一直保持2秒钟,然后回到原位。
举腿卷腹是另一种选择,在仰卧的地图位置完成同样的步骤:抬高交叉的腿至90度角,与躯干形成等边三角形。他深吸一口气,用力收紧肚子,让整个身体跟随着一起移动,上升约45度维持2秒钟后才回到最初状态。在这个过程中,要注意微微向前倾斜以保护脊椎。
最后的是空中登车,这是一项更具挑战性的运动。他开始于仰卧在地板上的位置,将两只脚稍稍分开来稳定自己的一体感。他用右肘触碰左膝,从而产生一个自行车骑行动作,同时使得全身都处于一种高度伸展状态。在每一次旋转时,都要记得深吸一口气用力压缩大Muscle群通过小Muscle群执行力量输出。而且还需要额外控制不让自己的腰痛或其他问题发生。
通过研究,我们知道空中登车对于锻炼主要是用于强化我们的核心肌肉和减少我们因长时间站立而导致的问题。它比任何其他形式更能增强我们的核心力量以及提高我们的整体协调性能力。一旦你习惯了这项训练,你会发现你的整个人都会变得更加坚韧和灵活起来。此外,不要忘记,每天结束后的拉伸活动也是非常重要的,因为它们能够帮助我们避免受伤同时也能让我们感觉更好。