为了适应初学者和基础者的需求，以下是两套8周的家庭哑铃健身计划。请根据个人情况调整重量和次数。
准备工作
准备一个5-6平方米的锻炼空间。
安置橡胶垫或地毯以保护地板免受损害。
挂上镜子以便纠正动作。
准备音响设备提升锻炼氛围。
调节卧凳斜度，以满足坐、卧两用需求。
选择自由调节重量且有锁紧卡箍的哑铃。
基本知识
阅读每个动作的技术要点，并参考真人演示视频。
熟悉肌肉锻炼原则，可以参考《肌肉男是怎样练成的》一文。
每周三次训练，每部位每周一次，30-45分钟为一课时。间隔日进行有氧运动10-15分钟作为结束曲目并做伸展拉伸活动休息1-1.5分钟之间歇息并进行有关部位拉伸活动。
不同级别计划
初学者计划（8周）
第一天 | 组数
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上斜卧推 | 3
屈膝硬拉 | 2
坐姿侧平举 | 2
第二天 | 组数
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上斜飞鸟 | 2
反卧划船 | 3
坐姿肩上推举 | 2
第三天 | 组数
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哑铃侧弯举 | 1
单手划船 |
单手俯侧举 |
仰臂起立 |
第四天 |
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交替弯举 |
箭步蹲 |
仰臂起立 |
第五天 |
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转弯弯举 |
坐式半蹲 |
仰臂起立 |
第六天 |
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仰卧起坐 ||
站立踵提 ||
注：第一周每个动作练一组，第二周每个动作练二组，第三周开始按照规定组数训练。
有一定基础者的计划（8周）
第一天 ||
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上斜卧推 ||
反卧划船||
坐式侧平||
第二天 ||
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上斜飞鸟||
单手划船||
单手肩上的推舉||
第三天 ||
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单手压腿||
半屈膝硬拉||
耸肩 ||
第四日 ||
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交替转腕弯舉||
單腿深蹲 ||
單手俞側平舉||(双向)
第五日 ||
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倾斜坐式側弓舉||
箭步蹲 ||
仰臀升高至顶端位置等待缓缓降下后再次抬起到顶端位置完成此动作即可结束当前的一组。|
第六日 ||
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倾斜对称变形挙動|(双向)
饕餮力士抱球(持续时间:20秒)||
面对面的脚尖接触在地面上的那只脚，再将另一只脚抬起来直到大腿与地面垂直，然后慢慢降低大腿回到最初状态，从而完成这组。|
注：在任何时候，如果你发现自己能连续多次完成规定数量的试举而感觉并不疲劳，那么就可以增加额外5%-10%重量来加强刺激效果。
记住，无论你的水平如何，都要根据自己的身体状况调整重量和次数，并保持正确的手法，不要急于追求更大的力量增长，而应坚持不懈地努力，最终达到理想体型。