为了确保新学期的健康目标顺利实施，以下是两种适合初学者和基础者的家庭哑铃健身计划。这些计划分为八周，每周的锻炼次数、动作组数和重量都会有所调整，以适应不同水平的用户。
一、准备工作
准备一个至少5-6平方米的大空间进行锻炼。
在卧凳下放置橡胶垫或地毯以保护地板。
安装一面镜子，便于在锻炼时校正姿势。
准备音响或录音机，以播放音乐激发锻炼热情。
使用可调节斜度的坐式卧式双用凳或长凳。
选择可以自由调节重量且具锁紧卡箍功能的哑铃。
二、基本知识
在开始锻炼前，请仔细阅读每个动作的技术要点，并掌握正确执行动作的手法。参考《家庭哑铃健身方法图解——真人演示(完整版)_》文章了解更多技巧。
锻炼时需结合肌肉训练原则，参考文章《肌肉男是怎样练成》的内容来指导你的训练过程。
每周安排三次锻炼，每部位每周一次，每次30-45分钟。此外，需要在每天结束后进行10-15分钟有氧运动，以及在完成后的10-15分钟内进行伸展拉伸活动来帮助恢复身体。
三：哑铃健身计划
初学者8周计划
第一天: 上斜卧推 3 组, 屈膝硬拉 2 组, 坐式侧平举 2 组
第二天: 上斜飞鸟 2 组, 反卧划船 3 组, 坐式肩上推举 2 组
第三天: 哑铃侧弯举 1 组, 单手划船 2 组, 单手俯侧平举 1 组
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注：第一周每个动作只做1组；第二周增加到做2组；第三周按照规定组数进行训练。
有一定基础者8周计划
第一天: 上斜卧推 3 组, 反卧划船 3 组, 坐式侧平举
第二天: 上斜飞鸟
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