制定健身计划的初衷是为了系统、高效地训练，迅速达到个人健身目标。一个科学的健身计划不仅能提升效率，还能有效预防受伤。然而，如果健身计划设计不当，尤其是对肩膀部位的过度训练，便可能埋下受伤的隐患。
对于刚入门的人来说，他们往往会被一些教诲所误导，比如“长肌肉就是大重量少次数”。于是，他们会盲目追求负重训练，不顾身体限制，拼命增加重量，以至于在短时间内便出现了肩膀受伤的情况，即使心里渴望继续锻炼，也无力为之。
实际上，我们的肩膀（三角肌）属于羽状结构，与胸肌等大肌群有本质区别。三角肌在复合动作中主要起辅助作用，如卧推时，它难免参与发力。如果三角肌力量不足，那么在卧推时就会因为酸胀感而停止训练。
针对这一点，在进行肩部训练时应注重孤立发力，并使用15RM左右的重量进行训练。这有助于避免在抬举哑铃过程中损伤肩关节。此外，对于侧平举这样的动作，要注意配重，以减少拉伤风险。
此外，健身计划还需谨慎处理关于肩膀过度训练的问题。例如，一周六次锻炼显然有些紧张，不给身体足够休息时间，这种安排很容易导致疲劳和受伤。在制定自己的健身计划时，我们应当审慎行事，避免连续几天对某一部分进行高强度训练，以免造成越来越疲惫的情况。
最后，让我们共同检查一下自己的每日打卡软件安排，看看是否存在连续多天对同一部分进行高强度锻炼的情况。如果发现问题，就应该及时调整，以保证安全、健康地享受运动带来的乐趣，同时也鼓励大家分享并互相学习提高自己的健身方案。