制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，确保能够迅速达成自己的健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划制定得不当，那么它可能会埋下受伤的隐患，而肩膀是最容易受到影响的一部分。
对于刚开始接触健身的人来说，他们常常会听说“长肌肉就是大重量少次数”的说法，这种方法被误认为是训练原则。于是，他们在每个部位上都采用负重训练，并且拼命增加重量，甚至超出极限。但很快他们就会因为肩膀受伤而无法继续举重了，即使心里想着坚持锻炼也无力为之。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与那些强壮的大肌群如胸肌不同，它们通常在复合动作中扮演辅助角色。在卧推这样的运动中，虽然大家主要关注的是胸大肌，但三角肌也难以避免参与其中。如果你的三角肌力量不足，那么你就可能因为酸胀感而停止运动。
针对肩膀（三角肌）的特点，在训练时应该特别注意孤立发力，并使用15RM左右的重量。这有助于有效地避免在举哑铃时拉伤肩关节。比如，在做侧平举时如果负重过大，即便借助斜方肌荡起来，但在放下哑铃时一不小心就可能导致肩关节受损，这种情况经常发生。
另外，制定健身计划也有其讲究之处，最重要的是要避免过度训练尤其是在应对肩膀方面。例如，有网友曾经分享了自己两周后因为疼痛而中断锻炼的情况。他每周六次锻炼，其中包括一周六次太频繁了，没有足够休息时间。那为什么他会感觉到疼痛呢？我们可以通过分析来看：
在打造胸部力量的时候，人们通常使用卧推、滑索夹胸和固定器械等方式，这些动作都需要三角肌参与发力。
在锻炼肱二头和肱三头的时候，也同样需要依赖于三角肌来保持平衡。
还有划船和高位下拉等背部锻炼动作，也都是依靠三角筋来完成。
这样计算下来，就相当于连续四天都在锻炼这个区域！如果没有适当休息的话， Shoulder 不疼才怪！
因此，每个人都应该检查一下自己的健身计划，看看是否存在连续几天对某个身体部分进行剧烈操纵的情况。如果发现问题，就应当及时调整，以防因过度激烈的活动造成越来越疲惫或出现更多健康问题。此外，将自己的日常工作贴出来，让其他人也能看到并相互学习提升吧。