徒手健身的广度，往往被人们局限于单杠与双杠的对比。在进行锻炼之前，我们应当先明确腹肌的分类，然后制定针对性的训练计划。腹肌作为结缔组织中的一部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。接下来，我将介绍几组利用单杆强化你的核心力量的动作。
首先是垂悬提膝。这一动作要求在悬挂于单杠的情况下，屈髋屈膝至90度，并集中注意力于腹部，以控制收缩并微微后倾髋部。接着，用紧绷的核心力量抬起膝盖至胸口，然后停顿一秒再放回初始姿势。此时，要保持身体平衡，不要前后摇晃，而应专注于腹部收缩而非屈髋muscle。
为了增加难度，可以在脚踝之间添加重量，如哑铃。在这个基础上，我们还可以尝试垂悬侧体膺，这个动作与垂悬提膝相似，但是在抬起膺盖时，将其向身体侧面提升，主要针对的是腹斜肌。
接下来是垂悬左右摇摆，这是一个对于肢体控制要求较高的运动，对抗我们的侧方肢体力量有着更好的效果。在此基础上，还有屈膝左右摇摆以及垂悬举腿等多种不同的做法，每一种都能有效地锻炼不同方面的手臂和背部。
最后需要特别注意的是，在做这些动作时，一些初学者可能会犯一个常见错误，即把整个上半身推向前去帮助双腿提起，从而导致身体前后摇晃，而忽略了让核心带动整个动作。这一点非常重要，因为只有通过正确使用核心力量才能获得最佳效果。如果你想提高你的水平，可以尝试增加重量或调整角度来挑战自己。
