制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。如果你的健身计划不合理，那么很可能会埋下受伤的隐患，而这种风险尤其集中在肩膀这一部位上。对于刚开始接触健身的人来说，他们经常听闻这样一句话：“长肌肉的秘诀是使用大重量和少次数。”于是他们将这条金科玉律当作自己的训练原则，努力增加重量，无论如何也要破极限。然而，不久之后，肩膀就会因为过度训练而受伤，即使心里渴望再次举起铁 weights，也无法动弹。
其实，我们的大三角肌（即三角肌）是一种羽状结构，它与那些独立性强的大型肌群，如胸大肌不同。在复合运动中，大三角肌更多的是起辅助作用（如观察到前平举时）。比如，在卧推时，你最想锻炼的是胸大肌，但是在这个过程中，大三角肌难以避免参与发力。如果你的大三角肌力量充足，那么在卧推时，你可能会感受到胸大肌或肱二头、三头肌产生酸胀感。而如果你缺乏足够的大三角筋力量，则可能由于酸痛而不得不停止该次训练。
针对大三角筋的特点，在进行训练时应该特别注意孤立发力，并且采用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重最大目的就是为了有效预防在举起哑铃时造成肩关节拉伤。在做侧平举时，如果负荷过多，即使借助斜方 肌力量荡起来，但在放下的瞬间稍有疏忽，就容易造成肩关节损伤，这种情况已经屡见不鲜了。
此外，对于健身计划本身也有讲究，尤其需要避免对肩膀进行过度培训。一位网友分享了自己的经历：他两个星期后就感到肩膀疼痛，现在已经暂停了他的运动课程。他请求一些高手帮忙分析原因。他所遵循的一个周六日七天工作制中的每日均有至少一次锻炼，每周共计6次，这看似没有问题，只不过频繁到了让人怀疑是否休息不足。但为什么他的 shoulder pain 呈现呢？我们可以仔细分析一下。
一般来讲，在健身房里锻炼胸部通常会采用卧推、滑索夹胸、固定器械等方法，这些动作都涉及到应运而生的 三角筋参与发力。此外，当人们锻炼肱二头和肱三头的时候，大概率还需要依靠 三角筋来保持平衡。此外，当人们通过哑铃划船或者高位下拉来增强背部力量的时候，也不能忘记利用 大三级 筋来提供额外支持。总之，从四天连续使用 大三级 筋可知，其自然产生疼痛并非不可思议的情况。
因此，请检查一下自己当前正在实施的健康打卡，并确保不会出现某个部分连续活动超过几天的情况。如果存在这样的情况，最好立即调整，以防止导致身体越来越疲惫的情况发生。最后，不妨将您的健康打卡贴出来，让大家互相学习提高吧！