制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。然而，如果健身计划不当，尤其是对肩膀部位过度锻炼，那么很可能会埋下受伤的隐患。
对于刚开始接触健身的人来说，他们可能听闻了这样的建议：“长肌肉的训练方法就是大重量少次数。”于是，他们把这个原则当作自己的训练准则，对身体每个部分都采用负重训练，力求在每次举重中打破极限。但很快他们就会发现，肩膀因为过度使用而受伤，即使心里想继续举起铁 weights，也无法动弹。
实际上，我们的人体结构决定了我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种独立发力的大肌群不同，它在复合动作中更多扮演辅助角色。在卧推时，无论你如何努力，你都会发现三角肌参与其中，从而影响到胸大肌和肱三头肌的力量表现。如果你的三角肌力量不足，那么在卧推时你就不得不停下来，因为它会让你感到酸胀。
针对肩膀（三角肌）的特点，在进行孤立发力时应选择15RM左右的重量，这样可以有效避免因抬起哑铃而拉伤肩关节。比如，在做哑铃侧平举时如果负重太多，即便借助斜方肌也能荡起来，但是在放下哑铃的时候稍有疏忽，就容易造成肩关节拉伤，这样的情况经常发生。
此外，制定健身计划还有讲究，不应该忽视 Shoulder 的过度训练。一位网友分享了自己的一段经历：两个星期后他的 shoulder 就老是疼痛，他被迫停止了所有运动，并请教专家寻找原因。他之前定的健身计划包括：周一做 chest、周二做 triceps 和 biceps、周三做 shoulders、周四做 back、周五休息 legs 和 abs、周六休息，一周六天均有活动。这看似没有问题，只不过有一点——他几乎每天都锻炼 shoulder 部位，而这正是导致 shoulder 疼痛的一个重要原因。
因此，我们需要检查自己的健康安排，看是否存在连续锻炼某些部位的情况。如果发现的话，就应该及时调整，以防止过度用力导致越来越疲弱。最后，可以将自己的健康安排贴出来，让大家互相学习并提高效果吧。