制定健身计划的目的是为了更系统、更高效地进行训练，迅速达到自己的健身目标。一个良好的健身计划不仅能够提高效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划不合理，很可能会埋下受伤的隐患，其中尤其是肩膀容易受到影响。刚开始接触健身的人往往听闻“长肌肉就是大重量少次数”的金科玉律，便将这一原则当作个人训练规则，对身体每个部分都采用负重训练法，拼命增加重量和破极限。但很快，他们就会因为肩膀受伤而无法继续举起铁锤。
实际上，我们的肩膀（三角肌）属于羽状结构，与胸肌这种独自担当的大肌群不同，它在复合动作中更多是辅助性的存在。在卧推这样的训练中，你想让胸大肌得到最大效果，但是在进行卧推时三角肌难免参与发力（肩关节旋转）。如果你的三角肌力量较强，那么在卧推时你会感到胸大肌或者肱三头肌酸胀。如果三角肌力量不足，那么你会因酸痛而停止这次训练。
针对肩膀（三角筋）的特点，在训练过程中应该特别注意孤立发力，并使用15RM左右的重量进行锻炼。这一配重设计旨在有效避免在抬起哑铃时造成肩部拉伤。比如做侧平举，如果负荷过大，即使借助斜方肌力量荡起来，但下降过程中的稍有疏忽就可能导致应急拉伤，这种情况经常发生。
另外，制定健身计划也有一定的讲究，更要避免过度对抗性地对待肩部。此事，有位网友分享了他的一段经历非常值得我们参考：我曾坚持两个星期后发现我的双臂竟然老是疼痛，现在已经暂停了所有运动活动，请大家帮忙分析一下这是怎么回事。我之前的日常安排如下：周一为胸部；周二为前、三头、及二头；周三为后颈和背部；周四为腿部；周五为腹围；以及休息日，每天六次运动显得有些频繁，不够休息。这为什么会引起他的问题呢？我们仔细分析一下。
通常情况下，在任何一个付费健康俱乐部里，无论是哪种形式，都可以看到人们如何利用不同的方法来提升他们的乳房，如卧式推举、滑轮夹乳等这些动作都会促使我们的三个主要锁骨面切割同时参与到其中。而且，当人开始实施肘弯和臂外展的时候，就更加需要我们的锁骨面切割来保持稳定性。在此基础上，加上划船或高位吊环拉伸等其他背带类别用例，也都是以打击和加强锁骨面切割作为核心目的所行之。因此，从这个逻辑出发，可以看出连续两天以上专注于同一区域的事实简直令人惊叹！所以说，没有什么奇怪的事情发生，而应该调整自己的锻炼方案，以防止持续不断地通过激烈工作损害自己，这样反而进一步削弱了体力，使得越勤奋越疲惫。你是否能检查一下并修改您的个人培训计划，并与其他专业人士分享它，以便从他们那里获得宝贵建议吗？
