制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能提高效率，还能有效避免受伤。在这个过程中，肩膀尤其容易受到伤害。对于刚开始接触健身的人来说，他们可能会听说过“长肌肉就是用大重量少次数”的训练方法，然后将这句话当作自己的训练原则，不顾身体，每个部位都采用负重训练，力求破极限。但很快就发现肩膀受伤了，即使心里想继续举重也无能为力。
实际上，我们的肩膀（三角肌）属于羽状结构，与胸肌这种独立作用的大肌群不同，它在复合动作中更多是辅助性的存在。在卧推等运动中，三角肌难以避免参与发力。如果你的三角肌力量不足，那么在卧推时就会感到酸胀或停止运动。
针对肩膀（三角肌）的特点，在训练时应特别注意孤立发力，并使用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重最大目的就是有效避免在举起哑铃时损伤到肩关节。例如，在做侧平举时如果负荷过大，即使借助斜方肌力量荡起来，但下降过程中的失误可能导致肩部拉伤，这种情况频繁发生。
另外，健身计划的制定也有讲究，一定要注意 Shoulder 的过度锻炼。关于这个问题，有网友分享了自己经历的情况非常值得参考：他坚持两个星期后 shoulder 开始疼痛，现在已经暂停了训练，并寻求专业人士帮助分析原因。他提供的每周六次强化锻炼安排似乎没有明显错误，只是在一周内有6次活动而缺乏休息时间，这是否与 shoulder 疼痛有关？我们仔细分析一下：
健身房里常见于胸部和二头、三头、背部以及腹部等部分通常都会包含一些需要 shoulder 力力的动作，如卧推、划船等。
连续7天间隔不超过24小时进行 shoulder 锻炼实质上相当于连续4天锻炼相同区域。
这种连续性强烈地增加了受 injury 的风险，使得 shoulder 越来越疲劳甚至变得越来越脆弱。
大家可以检查自己的健身计划，看看是否有持续多日同一部分体段的情况。如果存在的话，最好及时调整，以防止过度使用导致越来越弱的情形出现。最后，可以把自己的具体方案贴出来，让大家互相交流学习提高吧！