制定健身计划旨在实现更为系统和高效的训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤风险。如果计划不当，则可能埋下受伤的隐患，其中肩膀尤其容易受到影响。新手健身者往往听从一句口诀：“长肌肉需用大重量少次数。”于是，将此原则奉行到极致，对每个部位采用重量负荷，力求破极限。然而，不久后肩膀便出现了问题，即使内心渴望举起铁块，也无力为之。
实际上，我们的三角肌构造如羽状，其功能与胸肌相比，更像是一名辅助角色。在复合动作中，如卧推时，三角肌虽然参与，但更多是作为辅助作用而存在。如果三角肌力量过强，在卧推时会感到胸大肌或肱二头、三头肌酸胀感；反之，如果力量不足，便因酸痛而停止训练。
针对三角肌特点，在训练中应特别注重孤立发力，使用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重目的是为了有效避免在举哑铃过程中造成肩关节拉伤。例如，当做侧平举时负荷过大，即使借助斜方肌力量荡起来，但在放下时稍有疏忽，便可能导致肩膀受损，这种情况常见于许多人。
此外，制定健身计划也有一定的讲究，尤其要注意避免过度训练肩部。我曾遇到网友的一次经历，他连续两个星期后开始感到肩膀疼痛，最终不得不暂停训练。他提出的日程安排如下：周一胸部、周二肱二头、三头、周三 shoulder、周四背部、周五腿部、周六腹部休息，一周六天运动，这看似没有明显问题，只是在缺乏足够休息时间。但为什么他仍然感觉到肩膀疼痛？我们来仔细分析一下。
在健身房里通常会采用卧推等方法来锻炼胸大肌，这些动作自然会让三角肌参与发力。此外，在锻炼肱二头、三头及背部时也难以避免使用带动三个部分同时发力的方式，因此，每天至少有4天是直接对待着我们的这些结构，而不是偶尔被牵涉进去，那么如此频繁地刺激它，不奇怪就会感到疲劳甚至疼痛了！
大家可以检查自己的计划，看看是否存在某个部分连续锻炼多日的情况。如果发现这样的情况，最好及早调整，以防止因为过度锻炼而导致越来越虚弱的情况最后发生。不妨把自己的计划贴出来，让大家互相参考，从而共同提升吧！