制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。如果你的健身计划不合理，那么很可能会埋下受伤的隐患，而肩膀是最容易受到影响的一部分。刚开始接触健身的人往往听从这样的铁律：“长肌肉就是要用大重量少次数。”于是，他们对身体每个部位都采用负重训练方法，拼命增加重量和次数，以此来超越极限。但没过多久，肩膀就因为过度训练而受到了伤害，即使心里渴望继续举重也无法行动。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种强大的独立力量相比，它在复合动作中更多的是辅助性的存在，如卧推时三角肌难以避免参与发力。如果你的三角肌力量不足，那么在卧推时就会感觉到胸大肌或肱三头肌酸胀。在缺乏足够三角肌力量的情况下，你很可能因为酸痛而停止这次训练。
针对肩膀（三角 肌）的特点，在训练过程中应该特别注意孤立发力，并且使用15RM左右的重量进行训练。这样的配重最大目的就在于有效避免在举哑铃时将肩关节拉伤。例如，在做哑铃侧平举时，如果负荷过大虽然可以借助斜方肌力量荡起来，但在放下的时候稍不留神就会把肩关节拉伤，这种情况经常发生。
另外，健身计划的制定也有讲究，一定要避免 shoulder 的过度训练。关于这个问题，有网友分享了自己的经历：两周后由于频繁锻炼导致 shoulder 疼痛，现在已经停顿了下来，恳请大家帮忙分析一下原因。我之前的健身计划是这样安排：星期一做 chest 锻炼，星期二做 triceps 和 biceps 锻炼，星期三做 shoulders 锻炼，然后是星期四背部、星期五 legs 和腹部、星期六休息、日间休息。这份看似没有问题，但一周内有6次锻炼有些频繁，对身体来说休息时间不足。那为什么他会说 shoulder 痛呢？我们仔细分析一下：
在 gym 里通常会通过卧推等方式锻炼 chest，这些动作都会让 shoulder participate 发力。此外，当你锻炼 arms 时，也必须依靠 shoulder 来保持平衡。而当你锻炼 back 部，用 dumbbell 划船或者高位 pull-ups 这些动作，都需要 Shoulder 的支持。考虑到这些，每天连续几天都包括 Shoulder 在内的话，那么 Shoulder 不感到疼痛简直是不太可能的事情。
因此，可以检查一下自己的 workout 计划，看看是否有某个区域连续多日被锻炼。如果发现如此，请及时调整，以防止持续性运动带来的弱化效果。在结尾，不妨把自己的 workout 计划贴出来，让大家一起讨论参考提升吧。