制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤的风险。如果健身计划设计得不当，那么肩膀很容易受到伤害。对于刚开始接触健身的人来说，他们常常会听说：“长肌肉的方法是使用重量和少次。”于是，他们将这个原则视作自己的训练法则，对身体各个部位都采用负重训练，并且拼命增加重量，直至极限。然而，不久之后，他们可能会因为肩膀受伤而无法继续举重，即使心里渴望举起铁锤。
实际上，我们的肩膀（三角肌）属于羽状结构，与胸肌这样的强大肌群不同，它在复合动作中更多地扮演辅助角色。在举例说明，如卧推时，虽然大家主要是在锻炼胸大肌，但三角肌也难免参与其中。当你的三角肌力量较强时，在卧推时，你可能会感受到胸大肌或肱三头肌酸胀。如果你的三角 肌力量不足，那么你可能会因为酸痛而停止这次训练。
针对肩膀（三角 肌）的特性，在训练过程中应该特别注意孤立发力，并且使用15RM左右的重量进行训练。这样的配重最大目的就是有效避免在抬起哑铃时损伤到肩关节。在做侧平举时，如果负荷过大，即便借助斜方肌力量荡起来，但下落过程中稍有不慎，就可能导致肩关节受损，这种情况非常普遍。
另外，制定健身计划也有讲究，更需要避免过度对抗 shoulder 的挑战。一位网友分享了自己经历的问题：两周后，他发现自己的 shoulder 总是疼痛，现在已经不得不停下了运动，请教经验丰富的大师们看看问题出在哪里。他每周六天都进行了不同的运动，每一天都是全面的激烈锻炼，没有休息日。这份似乎没有任何问题的健康生活方式，却让他感到 shoulder 疼痛为什么？我们仔细分析一下。
在健身房里，一般人喜欢通过哪些方式来锻炼 chest 呢？显然就是通过卧推、滑索夹胸等，这些动作都会让 shoulder 发挥作用。此外，当他们锻炼 arm 或者背部的时候，也同样需要用到 shoulder 来保持平衡。这样计算下来，其实相当于连续四天都在锻炼 Shoulder 了！要是不疼才怪呢！
大家可以检查一下自己的 fitness plan，看看是否存在连续多日对某个部分进行锻炼的情况。如果确实如此，最好及早调整，以防止过度运动引起越来越疲惫的情况最后，不妨把自己的 fitness plan贴出来，让大家互相参考，从而提升吧