为了确保家庭哑铃健身计划的顺利进行，以下是一份适合初学者和基础者的8周训练方案。请在开始前仔细阅读并理解每个动作的技术要点。
一、准备工作
准备一个足够大的锻炼空间。
放置橡皮垫或地毯以保护地板免受损害。
安装镜子用于纠正姿势。
准备音响或录音机，以提高锻炼氛围。
调整卧板斜度的坐凳或长凳。
使用可调节重量和锁紧卡箍的哑铃。
二、基本知识
阅读并掌握每个动作的正确技巧，可以参考《家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)_》。
结合肌肉锻炼原则进行训练，可参考《肌肉男是怎样练成的》文章。
每周三次训练，每个部位每周一次，总时长30-45分钟。
锻炼前做暖身和伸展运动，后续有氧运动；休息间隔为1-1.5分钟，并结合拉伸活动；增加重量至试举次数达到规定数量或感到不费劲即可再增加5-10%重量。
三、具体计划
初学者哑铃健身计划（8周）
程序 | 第一天 组数 | 第二天 组数 | 第三天 组数 | 各周不同锻炼次数 |
---------|--------|-------|------|------------|
上斜卧推 | 3 | 屈膝硬拉 2 | 坐姿侧平举 2 | 1/12-15 |
... ... ... ... ...
注：第一周每个动作做一组，第二周到第三周按照规定组数执行。
有一定基础者的哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 绎 数 各 周 不 同 锻 炼 次 数
上斜卧推 3 反卧划船 单手肩上推举 1/10 |
... ... ... ... ...
注：如果完成规定次数仍然感觉轻松，就可以再增加5-10%重量。